Alta proteína vs. bajo en carbohidratos: dos estrategias populares comparadas con evidencia

Las dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos son dos estrategias nutricionales populares, especialmente entre quienes buscan mejorar el control del peso o la composición corporal. Aunque a veces se presentan como si fueran lo mismo, se enfocan en aspectos diferentes de la alimentación.

Una estrategia alta en proteína aumenta la proporción o cantidad de proteínas, mientras que una alimentación baja en carbohidratos reduce la cantidad de este macronutriente en distintos grados. Algunas dietas combinan ambas estrategias, pero no necesariamente tienen que utilizarse juntas.

La evidencia indica que ambas pueden producir cambios útiles en determinadas circunstancias, pero ninguna es automáticamente adecuada para todas las personas.

¿Qué es una dieta alta en proteína?

Una alimentación alta en proteína da mayor protagonismo a alimentos como huevos, lácteos, pescado, carne, legumbres, soya y otras fuentes de proteína. La cantidad que se considera "alta" depende de la alimentación general y de las necesidades individuales.

Una mayor ingesta de proteína puede contribuir a la sensación de saciedad y ayudar a mantener el tejido magro durante periodos de pérdida de peso. La investigación sobre enfoques altos en proteína y bajos en carbohidratos ha encontrado pequeñas ventajas a largo plazo en la pérdida de peso y grasa, especialmente entre las personas que mantuvieron una mayor adherencia al enfoque.

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos reduce su consumo en comparación con un patrón alimentario convencional. El grado de restricción puede variar considerablemente, desde una reducción moderada hasta enfoques muy bajos en carbohidratos o cetogénicos.

La evidencia de ensayos aleatorizados indica que las dietas bajas en carbohidratos pueden favorecer la pérdida de peso, particularmente durante periodos más cortos. Sin embargo, las revisiones sistemáticas han encontrado que las diferencias frente a otros patrones alimentarios equilibrados pueden reducirse con el paso del tiempo.

¿Cómo se comparan?

Proteína y saciedad

Aumentar la proteína puede ayudar a algunas personas a sentirse satisfechas después de comer y facilitar que mantengan una ingesta adecuada de este nutriente durante el control del peso. Sin embargo, la calidad general y el contenido energético de la alimentación también son importantes.

Carbohidratos y calidad de los alimentos

Reducir los carbohidratos no convierte automáticamente una dieta en más nutritiva. Los alimentos con carbohidratos incluyen verduras, frutas, legumbres y cereales integrales, además de productos refinados y alimentos con azúcares añadidos. Los alimentos que sustituyen o acompañan a los carbohidratos también son relevantes.

Control del peso

La investigación que compara diferentes proporciones de macronutrientes generalmente muestra que varios enfoques pueden favorecer la pérdida de peso. Un metaanálisis reciente en red de ensayos controlados aleatorizados encontró diferencias relativamente pequeñas entre numerosos patrones de macronutrientes en cuanto al peso y varios factores de riesgo cardiovascular.

Esto indica que la sostenibilidad práctica y la composición general de la alimentación también son factores importantes, además del porcentaje de proteínas o carbohidratos.

¿Qué enfoque puede adaptarse mejor a cada persona?

No existe una distribución de macronutrientes que funcione de la misma manera para todas las personas. Alguien que disfruta los alimentos ricos en proteína y encuentra que le generan mayor saciedad puede preferir una alimentación con mayor proporción de proteína. Otra persona puede encontrar más sencillo mantener una reducción moderada de carbohidratos.

El nivel de actividad física también importa. Los carbohidratos pueden ser una fuente importante de energía para diferentes formas de ejercicio, por lo que reducirlos considerablemente puede no ser práctico para todas las personas, especialmente según las demandas del entrenamiento.

Un plan de nutrición personalizado puede ajustar proteínas, carbohidratos, grasas, horarios de comida y selección de alimentos según los objetivos, preferencias, estilo de vida y nivel de actividad de cada persona.

Preguntas frecuentes

¿Una dieta alta en proteína es lo mismo que una dieta baja en carbohidratos?

No. Una dieta alta en proteína se enfoca en aumentar la ingesta de proteínas, mientras que una dieta baja en carbohidratos se enfoca en reducir los carbohidratos. Una alimentación puede ser alta en proteína sin ser especialmente baja en carbohidratos, y viceversa.

¿Qué es mejor para perder peso: alta proteína o bajo en carbohidratos?

La investigación no establece un enfoque como universalmente superior. Ambos pueden favorecer la pérdida de peso en determinadas circunstancias, mientras que el patrón alimentario general, la ingesta energética, la calidad de los alimentos y la capacidad de mantener el enfoque también son importantes.

¿Los carbohidratos son malos para controlar el peso?

No. Los carbohidratos están presentes en muchos alimentos nutritivos, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Su papel en la alimentación depende del patrón general, las necesidades individuales y los tipos y cantidades consumidos.

¿Se pueden combinar una dieta alta en proteína y una baja en carbohidratos?

Sí. Algunos patrones alimentarios combinan una mayor ingesta de proteína con una reducción de carbohidratos. La conveniencia de esta combinación depende de las necesidades nutricionales, preferencias, nivel de actividad y objetivos de cada persona.

Conclusión

Las dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos son estrategias diferentes que en algunos casos pueden combinarse. La evidencia indica que ambas pueden ser útiles para el control del peso, pero sus efectos dependen de factores como la composición específica de la dieta, la ingesta energética, la duración y la adherencia.

En lugar de enfocarse exclusivamente en una proporción determinada de macronutrientes, puede ser más útil considerar si el patrón alimentario proporciona una nutrición adecuada y puede integrarse de manera realista en la vida cotidiana. Un plan de nutrición personalizado puede ayudar a adaptar las proteínas, los carbohidratos y otros componentes de la alimentación a las necesidades individuales.